Owsianka to niezwykle proste i szybkie danie, które stanowi pożywny posiłek. Jej niekwestionowaną zaletą jest dowolność i różnorodność. Można nie tylko dobrać ją pod indywidualne preferencje, ale też zmieniać składniki główne i dodatki w taki sposób, że nigdy się nie znudzi.

Jak zrobić smaczną owsiankę?

Zrobienie owsianki nie jest trudne, wystarczy zalać płatki wrzątkiem, odczekać chwilę i dodać kolejne składniki. Cała magia tego dania polega na odpowiednim dobraniu wszystkich składników. Jak to zrobić? Przede wszystkim próbować, żeby wiedzieć jakie smaki do siebie pasują. Można wymieniać poszczególne jej elementy, uciekając tym samym od nudy. Z czego powinna składać się pożywna i pełnowartościowa owsianka?

Płatki – owsiane, jaglane, ryżowe, gryczane – do wyboru do koloru, bo płatków na rynku jest tyle ile zbóż! Owsianka może być zalana wodą lub mlekiem (zwierzęcym lub roślinnym) lub gotowana. To już zależy od preferencji. Można ją jeść z dodatkiem mleka, jogurtu czy wyciskanych soków. Warto eksperymentować, by znaleźć swoją ulubioną wersję.

Owoce – najlepiej dodawać swoje ulubione, można łączyć i sprawdzać smaki. Malina i banan są pyszne w połączeniu, ale czy nie warto sprawdzić jak banan smakuje z wiśnią lub borówką?

Nasiona i orzechy – nasiona chia lub ulubione orzechy to najlepszy sposób, żeby dodać do posiłku nieco białka i tłuszczy. Dzięki obecności wszystkich grup makroskładników owsianka jest pełnowartościowym daniem.

Owsianka – ciekawe przykłady

Choć pomysłów na owsiankę nie brakuje, poniżej znajduje się kilka pysznych przepisów, które zdecydowanie warto wypróbować:

• owsianka zrobiona na mleku roślinnym z dodatkiem malinowej pulpy oraz pokrojonego banana, do tego łyżka masła orzechowego;
• owsianka kakaowa – podczas gotowania wystarczy dodać kakao oraz rozmrożone wcześniej maliny, wiśnie i borówki;
• owsianka miodowa – płatki zrobione na ciepło z mlekiem kokosowym, po dodaniu miodu, imbiru i pomarańczy idealnie rozgrzewa w jesienne dni;
• owsianka pomarańczowa – do płatków owsianych dodać ekstrakt z wanilii, startą skórkę z pomarańczy, odrobina wyciskanego soku z pomarańczy, garść orzechów laskowych, pokrojona pomarańcza i mandarynki

A jaki jest Twój ulubiony sposób na owsiankę? Podziel się swoim sposobem w komentarzu.

Teoretycznie wszyscy wiemy jakie produkty powinny być pożywane podczas odchudzania. Nie zawsze jednak jest to takie oczywiste. Istnieją przecież produkty zdrowe i bardzo kaloryczne oraz na odwrót – mało kaloryczne i nie całkiem zdrowe. Co w takim razie można jeść, a czego lepiej unikać podczas odchudzania?

Co jeść podczas odchudzania

Podstawą piramidy żywieniowej zatwierdzonej przez WHO (Światową Organizację Zdrowia) jest ruch. Jednak sama aktywność fizyczna to za mało, żeby mieć zdrowy organizm. Osoby odchudzające się powinny sięgać po poszczególne grupy produktów:

• woda – powinna zastąpić wszystkie napoje gazowane i stanowić podstawę napoi w ciągu dnia, można spożywać również kawę (w odpowiedniej ilości) oraz herbaty, ale to właśnie woda powinna być spożywana w największej ilości;
• warzywa i owoce – ta grupa powinna stanowić największą część zjadanych produktów, dostarczają niezbędnych witamin i minerałów, uwaga: niektóre diety nie zalecają jedzenia owoców ze względu na zawarte w nich cukry, ale warto pamiętać, że węglowodany to jeden z kluczowych makroskładników, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania;
• produkty pełnoziarniste – w tej grupie występują makarony, pieczywo, kasze, ryże i wszystkie produkty pochodzące od zbóż, ostatnio modna jest dieta bezglutenowa, jednak nie warto gonić za modą, ta dieta ma sens jedynie wśród osób, które są na niego uczulone;
• nabiał – produkty mleczne, jajka, sery, masło – są kaloryczne więc należy je dozować w odpowiednich ilościach;
• mięso i ryby, orzechy – są źródłem białka i tłuszczu.

Warto sięgać po produkty pełnowartościowe, a do każdego posiłku dodawać owoc i warzywo. Liczba jedzonych kalorii nie powinna przekraczać dziennego zapotrzebowania, a podczas diety odchudzającej powinna być niższa o 10-15%. Tylko odpowiedni sposób odżywiania w połączeniu z aktywnością fizyczną pomoże osiągnąć zdrowe i szczupłe ciało.

Czego unikać podczas odchudzania?

Ostatnią grupą produktów z piramidy żywieniowej są słodycze i produkty tłuste lub przetworzone – całkowicie odradzane przez dietetyków, jedzone w nadmiernej ilości powodują otyłość i problemy ze zdrowiem. Jedzone w małych ilościach i okazjonalnie, nie wpływają negatywnie na utrzymanie sylwetki. Konieczny jest jednak umiar. Czego jeszcze należy unikać i dlaczego? Przede wszystkim produktów wysoko przetworzonych, takich jak fast foody – nie zawierają żadnych wartościowych składników, a dostarczają znacznie więcej kalorii niż standardowo przygotowany posiłek. W dodatku szybko wraca uczucie głodu. Warto też wyeliminować z diety słodycze ze sklepu – zawierają mnóstwo cukru i pustych kalorii. Korzystniej jest zastąpić je owocami lub zdrowymi deserami. Ostatnią grupą, którą koniecznie należy usunąć z jadłospisu, są produkty w proszku – zawierają sztuczne składniki, które negatywnie wpływają na funkcjonowanie organizmu i mogą wpłynąć na pogorszenie stanu cery, paznokci czy włosów. Nadmiar glutaminianu sodu i innych szkodliwych składników może doprowadzić do puchnięcia na skutek zatrzymania wody w organizmie.

Przede wszystkim warto wiedzieć, że nie da się zredukować miejscowo tkanki tłuszczowej. Jeśli zależy Ci na tym, żeby schudnąć z brzucha – musisz wprowadzić pewna zdrowe nawyki, które sprawią, że cała Twoja sylwetka ulegnie zmianie. Tkanka tłuszczowa zacznie się zmniejszać na powierzchni całego ciała. Są oczywiście osoby, które szybciej odsłonią mięśnie brzucha niż inne, to już jest kwestia genetyki, jednak nie ma możliwości schudnąć miejscowo. No dobrze, ale w takim razie co zrobić, żeby stracić zbędne kilogramy?

Jak schudnąć zdrowo?

Zamiast pytania jak schudnąć szybko, warto zastanowić się jak zrobić to zdrowo. I właśnie taki sposób utraty wagi powinien stanowić podstawową zasadę odchudzania. Dwa główne kroki, które należy zrobić to:

•  Zacząć się więcej ruszać – nie bez powodu mówi się, że ruch to zdrowie. Im więcej będziesz się ruszać, tym więcej kalorii spalisz. Jeśli masz sporą nadwagę, zacznij powoli, bez obciążenia stawów. Wystarczy wprowadzić codzienne spacery, jazdę na rowerze lub pływanie. Jeśli nie masz zdrowotnych przeciwwskazań, możesz również wprowadzić ćwiczenia siłowe lub aerobowe.
  
•  Jedz mniej – mówi się, że płaski brzuch robi się w kuchni… i to jest prawda! Tylko odpowiednio dobrana dieta pomoże w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Warto sięgać po produkty takie jak warzywa, owoce, mięso oraz źródła węglowodanów złożonych (kasze, pieczywo pełnoziarniste).
  

Jak jeść, żeby mieć płaski brzuch?

Najlepszym rozwiązaniem będzie jedzenie mniejszych porcji, ale częściej. Odpowiednia ilość kalorii (czyli taka, która jest dopasowana do Twojej aktywności i zapotrzebowania organizmu na energię) w połączeniu z ruchem sprawi, że zbędne kilogramy zaczną spadać. Warto pamiętać, żeby w codziennym menu nie zabrakło pełnowartościowych produktów bogatych w składniki mineralne i witaminy. Dodatkowo zmniejszenie wielkości porcji sprawi, że brzuch nie będzie taki wzdęty.
Pamiętaj, że obecna waga nie wzięła się znikąd – nieprawidłowe nawyki żywieniowe i siedzący tryb życia sprawił, że zebrały się nadprogramowe kilogramy. Nie stało się to od razu, dlatego też zachowaj cierpliwość i systematyczność w drodze po wymarzoną sylwetkę.

Czy ty też masz wrażenie, że świat oszalał na punkcie chia? Wydaje się, że każdy kto interesuje się zdrowym odżywianiem i odchudzaniem włączył chia na stałe do swojego menu. Instagram i blogi pękają w szwach od kuszących zdjęć apetycznych puddingów z chia z dodatkiem owoców, soków czy mleka kokosowego.

Czym jednak są te drobne nasionka, skąd pochodzą i czym sobie zasłużyły na tak dużą i stale rosnącą popularność?

Z "KUCHNI" MAJÓW DO EUROPY

Jeśli jeszcze nie wiesz co to jest chia szybko tłumaczę że to nasionka szałwii hiszpańskiej. Roślina ta rośnie w krajach Ameryki Południej, gdzie znana i ceniona jest od tysiącleci. U nas jednak pojawiła się stosunkowo niedawno. W 2009 roku Unia Europejska oficjalnie zatwierdziła chia jako produkt spożywczy i lawina popularności ruszyła.

Fanów tych drobnych nasionek stale przybywa i nikt kto dba o swoje zdrowie nie może przejść obok nich obojętnie.

NASIONA CHIA SKŁAD

Szałwia hiszpańska zyskała miano superfood i nie stało się to bez powodu. Zawiera w sobie mnóstwo składników odżywczych przy jednocześnie niewielkiej ilości kalorii. Już w czasach Azteków i Majów stanowiła podstawę ich diety a nawet ekwiwalent pieniądza. Podobno zaledwie jedna łyżka tych nasion pozwalała im maszerować cały dzień bez uczucia głodu.

W języku starożytnych Majów "chia" znaczy "siła".

Przyjrzyjmy się więc, co skrywają te drobne nasionka.

W 100 gramach nasion szałwii hiszpańskiej aż 42gramy to węglowodany a kolejne 34 gramy to błonnik, co stanowi ponad 1/3 zawartości. To w głównej mierze dzięki niemu chia jest tak lubiana przez osoby odchudzające się i dbające o wagę. Efekt zapewniający długotrwałe uczucie sytości potęgują hydrofilowe właściwości chia. Ponieważ zalane wodą potrafią zwiększyć objętość aż 12 krotnie już niewielka ich ilość wystarczy na sycący posiłek.

Kolejny powód, dla którego ludzie oszaleli na punkcie chia jest fakt, że zawiera cenne kwasy tłuszczowe, głównie omega 3 (30%) oraz omega 6 (40%) w optymalnych proporcjach czyniących z tego pożywienia skuteczny sposób profilaktyki wielu chorób, między innymi chorób sercowo naczyniowych oraz cukrzycy. Kwasy tłuszczowe stanowią około 25-30% składu.

Chia to również źródło dobrze przyswajalnego, w dużej części rozpuszczalnego w wodzie, białka. Jest go 17g w 100g produktu, co stanowi 17% zawartości.

Zawiera w sobie również sporo wapnia (jest go prawie 6 razy więcej niż w mleku i sezamie oraz i ponad 3 razy więcej niż w nasionah lnu), magnezu (15 razy więcej niż w brokułach, prawie 3 razy więcej niż w płatkah owsianych i ponad 2 razy więej niż w gorzkiej czekoladzie) oraz żelaza (3 razy więcej niż w szpinaku i 5 razy więcej niż w brokułach).

Ponadto jest źródłem witamin z grupy B - B1, B2, B6 oraz witaminy C, A i E (zwanej witaminą młodości).

CHIA WŁAŚCIWOŚCI LECZNICZE

Nasiona szałwii hiszpańskiej są cenione i polecane w diecie osób chorych na cukrzycę. Spowalniając wchłanianie cukrów z pożywiena regulują poziom cukru we krwii.

Dzięki flawonoidom wzmacniają układ immunologiczny, stymulując odporność organizmu na choroby. Duża ilość przeciwutleniaczy spowalnia starzenie się i dba o nasz młody wygląd.

Chia polecane są również na obniżenie cholesterolu oraz poprawę pracy serca i mózgu. Mogą także pomóc łagodzić objawy depresji, demencji a nawet Alzheimera.

Jeżeli jednak zażywasz leki na obniżenie ciśnienia lub inne dolegliwości sercowe konieczna jest konsultacja z lekarzem, ponieważ chia w tej sytuacji może zaszkodzić potęgując działanie leków.

Do tej pory byłam raczej sceptyczna, ale po przyjrzeniu się składowi czuję się przekonana. Kupuję. A Ty? Używasz? Jakie są Twoje doświadczenia z Chia?

Niemal za każdym razem, kiedy komuś pojawia się w głowie myśl, że czas najwyższy zrzucić parę kilogramów pierwszym postanowieniem jest jeść mniej. Czy to rzeczywiście tak doskonały i oczywisty sposób na odchudzanie? Odpowiedź na to pytanie nie jest aż tak prosta.

Ogólnie rzecz biorąc nadwaga to wynik dostarczania przez długi okres czasu większej ilości kalorii (energii), niż organizm potrzebuje. Niewykorzystana energia zamieniana jest na tkankę tłuszczową. Logicznym więc wydaje się, że wystarczy jeść mniej, dostarczając taką ilość kalorii, z jaką organizm bez problemu sobie poradzi. Niestety bardzo wiele osób rozpoczynając swoją przygodę z odchudzaniem popada ze skrajności w skrajność i dla odmiany zaczynają się głodzić, co wcale nie przynosi spodziewanych rezultatów.

O głodówkach i ich wpływie na odchudzanie się napiszę osobny artykuł. Teraz wspomnę tylko, że zbyt mała ilość energii wcale nie sprawia, że organizm wykorzystuje zgromadzone zapasy tłuszczu. Wręcz przeciwnie - spowalnia metabolizm i wzmaga produkcję zapasów. Nie dość, że chodzimy głodni, zmęczeni, ospali to jeszcze wcale nie chudniemy lecz tyjemy - brak motywacji do dalszej walki o swoje zdrowie i wygląd gwarantowany.

Często bywa też tak, że mimo jedzenia całkiem sporych porcji nie możemy się najeść, odczuwamy ciągły głód i sięgamy po dokładki i przekąski. Jest to głód jakościowy, o którym wkrótce także powstanie osobny wpis. Jego przyczyną jest spożywanie posiłków niepełnowartościowych, wysoce przetworzonych, co skutkuje różnego rodzaju niedoborami składników odżywczych, o które organizm się domaga właśnie odczuciem głodu.

W jakich więc sytuacjach oraz w jaki sposób zmniejszyć ilości spożywanego jedzenia, aby bez żadnych negatywnych skutków ubocznych zacząć chudnąć? Jeśli wydaje Ci się, że jesz zdrowo, Twoje posiłki są pełnowartościowe, zawierają sporo węglowodanów złożonych, warzyw i owoców oraz łatwostrawnego i przyswajalnego białka, słodkości jesz tylko od czasu do czasu w rozsądnych ilościach i nie odwiedzasz kilka razy w tygodniu pizzerii czy kebaba, a mimo wszystko masz problem z wagą - bardzo możliwe, że mimo iż zdrowo - jesz za dużo.

Taki właśnie problem dotyczył mnie rok temu. Mimo raczej zdrowego odżywiania - waga rosła i doszła do 80kg. Wtedy, z pomocą kalkulatora kalorii obliczyłam ile kalorii potrzebuje mój organizm. Następnie przez kilka dni liczyłam kaloryczność swoich posiłków. Po tym czasie okazało się, że muszę zmniejszyć swoje porcje mniej więcej o 1/3. To wystarczyło, by bez głodzenia się już w ciągu 2 miesięcy zrzucić 6kg. Kilka dodatkowych zmian pozwoliło mi zrzucić już w sumie 15kg w ciągu roku.

Czy wystarczy zatem jeść mniej by schudnąć? W pewnych przypadkach jak najbardziej. Jeśli jednak jesteś w innej sytuacji niż ja rok temu, skup się jedzeniu pełnowartościowym, które zaspokoi zapotrzebowanie organizmu w składniki odżywcze. Dzięki temu wkrótce Twój organizm sam zacznie w poprawny sposób regulować odczucie głodu i zaczniesz chudnąć.