Pytanie o liczbę posiłków pojawia się bardzo często nie tylko w kontekście odchudzania. Osoby, które mają tendencję do podjadania spodziewają się odgórnie narzuconej ilości posiłków. Czy taka liczba jednak naprawdę istnieje? 3, 4 czy 5 – jaka jest poprawna ilość dań spożywanych na diecie?

Odchudzanie - ile posiłków dziennie powinno się spożywać?

Na temat odchudzania powstało wiele teorii, a niektóre z nich dotyczą liczby posiłków, która jest wymagana, żeby uzyskać oczekiwane efekty. Przez lata naukowcy twierdzili, że jedząc 5 małych posiłków pobudzamy metabolizm, dzięki czemu organizm ma czas na trawienie i nigdy nie odczuwa głodu. Później okazało się, że wystarczą 4 większe posiłki, które zawierają po prostu odpowiednią ilość kalorii, minerałów i witamin.

Obecnie zdarzają się również tacy dietetycy, którzy twierdzą, że 3 posiłki w zupełności wystarczą, pod warunkiem, że zapełniają wszystkie niezbędne mikro i makroskładniki dla danego organizmu. Jaka jest poprawna odpowiedź na to pytanie? To nie ilość posiłków ma znaczenie, a ich jakość. Można jeść 4 posiłki i jeśli są odpowiednio zbilansowane to organizm będzie chudł. Można również spożywać 5 mniejszych posiłków i to też będzie w porządku. Kluczem do chudnięcia nie jest ilość posiłków tylko spożywane produkty i liczba kalorii.
Akapit 2

Aby chudnąć, trzeba jeść mniej

Nie od dziś wiadomo, że nadwaga bierze się z nadmiaru tkanki tłuszczowej, co z kolei może się brać z dwóch źródeł:

• zbyt dużej ilości spożywanych kalorii w odniesieniu do zapotrzebowania organizmu;
• za małej ilości ruchu, przez co organizm nie spala zjedzonych kalorii.

Właśnie dlatego ilość zjadanych posiłków nie ma większego znaczenia. Jeśli kalorie są prawidłowo rozłożone, a Ty nie odczuwasz głodu, masz duże szanse na schudnięcie. Podstawą jest odpowiednio zbilansowana dieta. Co to znaczy? Oznacza to, że posiłki muszą składać się z pełnowartościowych dań i całodzienny bilans kaloryczny powinien być obniżony o 10-15% w stosunku do zapotrzebowania na energię. Możesz więc śmiało wybrać taką liczbę posiłków, która jest najbardziej korzystna dla Twojego organizmu i dopasowana do potrzeb.

Dieta odchudzająca najczęściej kojarzona jest z masą wyrzeczeń, wysiłkiem fizycznym, głodem i zmęczeniem. Czy tak jest naprawdę? Otóż…niekoniecznie. Wszystko zależy od tego, w jaki sposób dopasujesz dietę do swojego trybu życia i jak podejdziesz do tematu. A jak należy do niego podejść? Przede wszystkim z głową i na spokojnie. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, które mogą Ci pomóc zmotywować się podczas diety odchudzającej.

Cele, plan i cierpliwość

Ustal sobie cele - ważne, żeby były one realne i mierzalne, nie możesz założyć, że schudniesz 5kg w miesiąc, bo jest to po prostu niemożliwe. Takie nieprawdziwe założenia, których nie można spełnić, sprawiają, że motywacja umyka, a zostanie frustracja i złość. Dlatego dobrze jest postawić sobie takie cele, które mogą być zrealizowane. Tylko wówczas będziesz się motywować coraz bardziej.

Trzymaj się planu – systematyczność i wytrwałość są bardzo ważne, bez nich nie będziesz w stanie uzyskać upragnionej sylwetki.

Cierpliwość – pamiętaj, że obecna sylwetka jest efektem nieprawidłowego odżywiania od wielu miesięcy, a czasem nawet lat. Nie jesteś w stanie „naprawić” jej w tydzień czy dwa. Potrzeba na to długich tygodni i miesięcy. I choć pierwsze efekty w postaci poprawy samopoczucia zobaczysz już po paru treningach czy zmianie nawyków żywieniowych, nie zapominaj, że ciało też musi się oswoić ze zmianami.

Nie narzucaj sobie za dużej presji – presja w połączeniu z nierealnymi celami potrafi bardzo szybko zniechęcić. A jeśli do tego dodamy jeszcze powolne wyniki – demotywacja gwarantowana. Dieta odchudzająca ma za zadanie odchudzać, owszem, ale należy zrobić to w sposób zdrowy i zbilansowany. Tylko długotrwałe stosowanie się do nowych zasad żywienia i determinacja w dążeniu do celu sprawią, że osiągniesz cel. Dodatkowa presja może powodować, że organizm będzie się stresował, a przez to trudniej przyjdzie osiągniecie planowanych rezultatów.

Zadbaj o odpowiednie wsparcie – ciężko jest wytrwać w postanowieniach, jeśli nie masz przy sobie bliskiej osoby, która wesprze dobrym słowem. Zanim podejmiesz się odchudzania, porozmawiaj z przyjaciółmi lub rodziną i poproś o wsparcie. Czasem może nim być po prostu niejedzenie przy Tobie słodyczy lub wstrzymanie się przed niewłaściwym komentarzem. Wsparcie najbliższych jest jednym z kluczowych elementów, które wpływają na poprawę samopoczucia nie tylko podczas odchudzania.

Efekty odchudzania zależą od kilku czynników: od tego który raz się odchudzamy, jaką dietę stosujemy oraz jak duża jest nasza aktywność fizyczna. Na tej podstawie nie da się wskazać jednej wagi, która będzie dotyczyła wszystkich osób. Wiadomo jednak w jakim tempie można chudnąć, żeby było zdrowo i bezpiecznie.

Czy miesiąc to dużo?

Naukowcy od lat badają, jaki jest wpływ diety odchudzającej na ludzki organizm. I przestrzegają przed wszelkimi głodówkami i dietami nisko kalorycznymi, które mogą doprowadzić do uszczerbku na zdrowiu. Optymalna utrata wagi, taka, która nie zrujnuje nam zdrowia i układu nerwowego to 0,5-1 kg/tydzień. W skali miesiąca daje to utratę od 2 do 4 kilogramów. Dlaczego warto chudnąć z głową i mniej nie znaczy lepiej? Ponieważ chodzi o nasze zdrowie. Jeśli cierpimy na otyłość, nie jest to wynik ostatniego miesiąca objadania się, a efekt wielu lat złych nawyków. Dlatego ważne jest, żeby nie spieszyć się z odchudzaniem, tylko robić to bezpiecznie. Przy zbyt szybkiej utracie wagi można spodziewać się mało przyjemnych skutków, takich jak:

• zwisająca skóra;
• brak jędrności skóry;
• złe samopoczucie (apatia, brak sił, omdlenia)
• zły stan zdrowia (pogarszająca się praca narządów, które nie spełniają swoich funkcji przez zbyt małą liczbę dostarczanych kalorii)

Jak odchudzać się prawidłowo?

Co zrobić, aby chudnąć w odpowiednim tempie nie narażając się na nieprzyjemne konsekwencje? Przede wszystkim stosować dietę odchudzającą, która dopasowana będzie do naszych potrzeb. Podstawą odchudzania jest zmniejszona ilość kalorii, która powinna wynosić 10-15% mniej niż całodobowe zapotrzebowanie na energię. Jeśli chudniemy zbyt szybko, warto zwiększyć nieco spożywaną ilość kalorii. Dlatego warto monitorować wagę i jeśli spada on zbyt szybko – należy reagować. A co jeśli waga spada zbyt wolno? Jeśli mamy pewność, że liczba spożywanych kalorii jest odpowiednia, możemy dołożyć dodatkową aktywność fizyczną. Przede wszystkim warto odchudzać się z głową i w zgodzie z własnym organizmem. Lepiej schudnąć mniej, ale trwale niż wpędzić się w efekt jojo.

Powiedzmy, że od mojego powrotu do tego bloga miejsce miała rozgrzewka przed właściwą walką z kilogramami. To już na prawdę najwyższa pora na to, żeby poważnie zabrać się za odchudzanie. Najwyższa pora przestać szukać wymówek...
W ostatnim czasie mogę się pochwalić następującymi rzeczami:

• staram się jeść mniej i nie podjadać między posiłkami, a zamiast bezsensownej kanapki, czy dodatkowej porcji obiadu lub ciasta wolę wybrać marchewkę :) Uwielbiam marchewki, więc szczególnie trudne to nie jest;
• mniej słodzę - herbaty i tak nie słodzę od wielu lat, ale teraz uczę się pić mniej słodkie kakao i kawę zbożową. Kawę zwykłą ile słodziłam tyle słodzę, ale inaczej po prostu nie umiem:) Z resztą i tak piję ją raz na kilka dni, więc te dwie łyżeczki cukru to mała szkoda,
• staram się ruszać - przez ostatnie dwa lata poza sezonem letnim mój styl życia jest bardzo leniwy i prawie zupełnie pozbawiony jakiejkolwiek aktywności, przez większość czasu siedzę i pracuję... Powoli staram się to zmieniać i trochę ćwiczyć - póki co bez porywania się na wielkie rzeczy. Wychodzę z założenia, że lepiej wdrażać aktywność fizyczną stopniowo, niż po tygodniu intensywnego treningu mieć wszystkiego dość.

Namawiam siostrę na wyjście dziś wieczorem na siłownię - niedaleko nas postawili jesienią taką siłownię na świeżym powietrzu i bardzo fajnie się na niej ćwiczy. Maksymalnie pół godzinki na dziś wystarczyłoby. Jeśli siostra nie da się namówić to wybieram się na długi i bardzo szybki spacer - dawno na takim nie byłam.

Jakby nie było aktywność dziś wieczorem będzie :)
Co na najbliższe dni?

• jutro porządne ważenie i mierzenie włącznie z zapisaniem wyników do porównania na później;
• zorientować się jaka jest moja dzienna kaloryczność posiłków, a jaka powinna być, żeby zacząć chudnąć na poziomie 0,5-1kg tygodniowo. Generalnie nie jestem zwolenniczką histerycznego liczenia kalorii, ale w tym wypadku nagnę trochę swoje reguły, żeby po prostu orientacyjnie określić o ile mniej powinnam jeść. W tym celu posłużę się założonym dawno temu kontem na stronie z tabelami kalorii. Zakładam, że okres obserwacji będzie trwać cały następny tydzień;
• codziennie surowa marchewka :)