Obecnie pojawia się tyle sprzecznych informacji na temat różnego rodzaju diet, że można się zagubić. W pewnym momencie nie wiadomo już, w co wierzyć, natomiast nie każdy ma czas przeglądać dziesiątki badań naukowych, gdzie rozpatruje się mniej lub bardziej istotne aspekty odchudzania. Z pewnością jednak warto gubić zbędne kilogramy w taki sposób, by nie zaszkodzić przy tym swojemu zdrowiu.

Podstawową kwestią będzie zrozumienie, że dieta to nie jest przedsięwzięcie na kilka tygodni lub miesięcy. Musi się ona stać stylem życia, bo w przeciwnym wypadku można zostać ofiarą powszechnie znienawidzonego efektu jojo. Co to jednak konkretnie oznacza? Otóż to, że nie powinno się wdrażać takich rozwiązań do codziennego żywienia, których nie da się rady przestrzegać w dłuższej perspektywie. Mowa tu chociażby o przyjmowaniu bardzo małej ilości kalorii (na przykład 1000), eliminacji dużej liczby produktów (dieta Dukana), krótkoterminowych przedsięwzięciach (dieta kopenhaska) oraz tym podobnych pomysłach. Warto sobie uświadomić już na początku, że całkowita rezygnacja z ulubionych produktów to prosta droga do szybkiego porzucenia odchudzania. Lepiej stopniowo zmniejszać ich ilość.

Jednym z prozdrowotnych nawyków jest woda z cytryną na czczo. Pozwoli ona uzupełnić zapotrzebowanie na witaminę C, a co za tym idzie, wzmocni odporność. Wspomaga także trawienie oraz zawiera potas, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego. Łagodzi zgagę, wzdęcia oraz niestrawność, czyli świetnie się sprawdzi po zjedzeniu czegoś niezdrowego.

Podstawą zdrowej diety powinny być oczywiście warzywa oraz owoce. Można pozwolić sobie od czasu do czasu na jakąś zachciankę, ale nie powinien to być stały element każdego dnia. Świetnym pomysłem będzie poszukanie odpowiednich zamienników dla niezdrowego jedzenia. Zamiast kupować paczkę czipsów, warto usmażyć sobie w piekarniku talarki z ziemniaków. Mleczną czekoladę da się zastąpić gorzką. Warto także stopniowo zmniejszać porcje - mowa tu chociażby o zakupie batonika zamiast całej czekolady.

Wiele z nas zadaje sobie pytanie - czy picie wody odchudza? Tak, wypijanie odpowiedniej ilości wody dziennie sprzyja utracie wagi. Dzięki temu skutecznie pobudzamy swój metabolizm, co sprawia, że organizm zaczyna zdecydowanie działać szybciej i sprawniej. Woda jest również niezbędna do sprawnej pracy mózgu i innych narządów. Pomaga ona w oczyszczaniu nerek, a sód w niej zawarty usprawnia pracę serca. Jeżeli jesteś na diecie oczyszczającej, to właśnie picie wody zapewnia pozbycie się zbędnych toksyn z organizmu. Ile wody dziennie należy wypijać? Odpowiadam.

Ile wody dziennie wypijać?

Skoro wiemy, że woda na odchudzanie to dobra i sprawdzona metoda, to warto także odpowiedzieć sobie jeszcze na dwa pytania: ile pić wody, żeby schudnąć i jak pić wodę, żeby schudnąć? Dla niektórych osób dużą ilością będą dwie szklanki, a dla innych 1 butelka nie będzie wystarczająca. Przyjrzyjmy się więc, jak dużo wody powinniśmy wypijać.

Choć brzmi banalnie, to wcale banałem nie jest. Zdecydowanie każdy z nas ma inne zapotrzebowanie na wodę i powinniśmy wziąć sobie to do serca. Jednak na podstawie statystyk możemy wyliczyć standardową średnią odnośnie spożywania płynów.

Aby uzyskać konkretny wynik, musimy wziąć pod uwagę takie czynniki jak:

• waga,
• wzrost,
• wiek,
• aktywność fizyczna,
• stan fizjologiczny (zdrowie).

Dla przeciętnej osoby zapotrzebowanie na płyny, uwzględniając także te zawarte w owocach czy warzywach, oscyluje średnio na poziomie 2,5l dziennie, jednak samej wody nie powinniśmy pić mniej niż 1,5l dziennie.

Ze skrajności w skrajność

Zarówno zbyt mała ilość, jak i nadmiar wody w organizmie są zjawiskami mało korzystnymi dla naszego zdrowia. O odwodnieniu może świadczyć między innymi kolor moczu. Ten jasnożółty oznacza, że przyjmujesz odpowiednią ilość wody, natomiast barwa ciemniejsza świadczy o tym, że wody powinieneś się zdecydowanie napić. Inne tego typu oznaki niedostatecznej ilości wody w organizmie to pragnienie, suchość w ustach, bóle głowy, a w skrajnych przypadkach nawet zawroty głowy i uczucie letargu. Już niewielki spadek poziomu ilości wody w organizmie może obniżyć nasze wyniki.

Picie wody w zbyt dużej ilości, czyli nawet 3–4l dziennie przez długi czas jest także niebezpieczne i może powodować zatrucie. Przewodnienie hipotoniczne organizmu, o którym mowa, to po prostu zaburzenie gospodarki wodnej, które przebiega z hiponatremią, czyli obniżonym poziomem sodu we krwi. Tak duże spożycie wody ma uzasadnienie jedynie w bardzo gorącym klimacie oraz przy bardzo dużym wysiłku fizycznym, kiedy tracimy duże ilości wody wraz z potem.

Owsianka to niezwykle proste i szybkie danie, które stanowi pożywny posiłek. Jej niekwestionowaną zaletą jest dowolność i różnorodność. Można nie tylko dobrać ją pod indywidualne preferencje, ale też zmieniać składniki główne i dodatki w taki sposób, że nigdy się nie znudzi.

Jak zrobić smaczną owsiankę?

Zrobienie owsianki nie jest trudne, wystarczy zalać płatki wrzątkiem, odczekać chwilę i dodać kolejne składniki. Cała magia tego dania polega na odpowiednim dobraniu wszystkich składników. Jak to zrobić? Przede wszystkim próbować, żeby wiedzieć jakie smaki do siebie pasują. Można wymieniać poszczególne jej elementy, uciekając tym samym od nudy. Z czego powinna składać się pożywna i pełnowartościowa owsianka?

Płatki – owsiane, jaglane, ryżowe, gryczane – do wyboru do koloru, bo płatków na rynku jest tyle ile zbóż! Owsianka może być zalana wodą lub mlekiem (zwierzęcym lub roślinnym) lub gotowana. To już zależy od preferencji. Można ją jeść z dodatkiem mleka, jogurtu czy wyciskanych soków. Warto eksperymentować, by znaleźć swoją ulubioną wersję.

Owoce – najlepiej dodawać swoje ulubione, można łączyć i sprawdzać smaki. Malina i banan są pyszne w połączeniu, ale czy nie warto sprawdzić jak banan smakuje z wiśnią lub borówką?

Nasiona i orzechy – nasiona chia lub ulubione orzechy to najlepszy sposób, żeby dodać do posiłku nieco białka i tłuszczy. Dzięki obecności wszystkich grup makroskładników owsianka jest pełnowartościowym daniem.

Owsianka – ciekawe przykłady

Choć pomysłów na owsiankę nie brakuje, poniżej znajduje się kilka pysznych przepisów, które zdecydowanie warto wypróbować:

• owsianka zrobiona na mleku roślinnym z dodatkiem malinowej pulpy oraz pokrojonego banana, do tego łyżka masła orzechowego;
• owsianka kakaowa – podczas gotowania wystarczy dodać kakao oraz rozmrożone wcześniej maliny, wiśnie i borówki;
• owsianka miodowa – płatki zrobione na ciepło z mlekiem kokosowym, po dodaniu miodu, imbiru i pomarańczy idealnie rozgrzewa w jesienne dni;
• owsianka pomarańczowa – do płatków owsianych dodać ekstrakt z wanilii, startą skórkę z pomarańczy, odrobina wyciskanego soku z pomarańczy, garść orzechów laskowych, pokrojona pomarańcza i mandarynki

A jaki jest Twój ulubiony sposób na owsiankę? Podziel się swoim sposobem w komentarzu.

Wiele osób podejmujących się odchudzania obawia się, że ich skóra zacznie nieestetycznie zwisać. Czy każdy proces odchudzania musi się wiązać z nadprogramową skórą? Absolutnie nie! Wystarczy mądrze podejść do tematu odchudzania. Dzięki systematyczności i cierpliwości można osiągnąć szczupłe i zdrowe ciało, które nie ma niepotrzebnych fałdek skóry.

Jak uniknąć wiszącej skóry?

Przede wszystkim warto pamiętać, że nadwaga nie powstała z dnia na dzień. Dodatkowe kilogramy są wynikiem negatywnych i długotrwałych (często wieloletnich) nawyków żywieniowych oraz braku wystarczającej ilości ruchu. Dlatego też przed podjęciem diety odchudzającej należy ustalić sobie pewne zasady. Przede wszystkim cierpliwość – tylko systematyczne trzymanie się zasad doprowadzi do oczekiwanych efektów. Kolejnym ważnym aspektem jest wytrwałość – nie można poddawać się przy mniejszych niepowodzeniach. Każdy czasem się potyka, najważniejsze to trwać dalej w postanowieniach.

Nadmiar skóry tworzy się najczęściej wtedy, gdy organizm dostaje przez dłuższy czas za mało kalorii. I nie chodzi o drobne zmniejszenie zapotrzebowania na jedzenie, ale o niedojadanie i głodowanie. Długotrwałe głodówki mogą doprowadzić nie tylko do problemów zdrowotnych, ale również sprawić, że skóra zacznie brzydko wisieć, bo nie zdąży się wciągnąć do środka. Co zrobić, żeby temu zapobiec?

• odchudzaj się z głową – obniż zapotrzebowanie na kalorie rozsądnie, maksymalnie o 10-15%;
• jedz zdrowo – odstaw fast foody, zastąp je zdrowymi produktami bogatymi w witaminy i minerały, sięgaj po warzywa, owoce, pełnowartościowe produkty zbożowe, nabiał;
• regularnie się ruszaj – dopasuj aktywność fizyczną do swojej wagi i możliwości, ćwicz regularnie i pamiętaj o tym, żeby nie obciążać stawów (jest to szczególnie ważne dla osób z nadwagą);
• dobierz odpowiednie ćwiczenia – pamiętaj, że ćwiczenia kardio takie jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie sprawią, że spalisz nadprogramowe kilogramy, ale w celu ukształtowania sylwetki musisz wprowadzić dodatkowe treningi – z własną masą ciała na macie lub na siłowni.

Jak dobrać odpowiednią aktywność fizyczną, żeby ujędrnić ciało?

W zależności od wagi i możliwości jakie posiadasz, postaraj się wprowadzać do codziennego rytmu dnia jak najwięcej aktywności fizycznej. Niech to będzie spacer, jazda na rowerze do pracy, wybranie schodów zamiast windy. Aby zachować jędrność skóry i uniknąć efektu zwisającej skóry, warto jest wprowadzić treningi, które polegają na budowaniu mięśni. Mogą to być ćwiczenia na macie (np. z nagraniem na YouTube) lub trening na siłowni. Niezależnie od tego jaką formą wybierzesz, zwróć uwagę na poprawne wykonywanie ćwiczeń, a w razie pytań zwróć się do specjalisty.

Pytanie o liczbę posiłków pojawia się bardzo często nie tylko w kontekście odchudzania. Osoby, które mają tendencję do podjadania spodziewają się odgórnie narzuconej ilości posiłków. Czy taka liczba jednak naprawdę istnieje? 3, 4 czy 5 – jaka jest poprawna ilość dań spożywanych na diecie?

Odchudzanie - ile posiłków dziennie powinno się spożywać?

Na temat odchudzania powstało wiele teorii, a niektóre z nich dotyczą liczby posiłków, która jest wymagana, żeby uzyskać oczekiwane efekty. Przez lata naukowcy twierdzili, że jedząc 5 małych posiłków pobudzamy metabolizm, dzięki czemu organizm ma czas na trawienie i nigdy nie odczuwa głodu. Później okazało się, że wystarczą 4 większe posiłki, które zawierają po prostu odpowiednią ilość kalorii, minerałów i witamin.

Obecnie zdarzają się również tacy dietetycy, którzy twierdzą, że 3 posiłki w zupełności wystarczą, pod warunkiem, że zapełniają wszystkie niezbędne mikro i makroskładniki dla danego organizmu. Jaka jest poprawna odpowiedź na to pytanie? To nie ilość posiłków ma znaczenie, a ich jakość. Można jeść 4 posiłki i jeśli są odpowiednio zbilansowane to organizm będzie chudł. Można również spożywać 5 mniejszych posiłków i to też będzie w porządku. Kluczem do chudnięcia nie jest ilość posiłków tylko spożywane produkty i liczba kalorii.
Akapit 2

Aby chudnąć, trzeba jeść mniej

Nie od dziś wiadomo, że nadwaga bierze się z nadmiaru tkanki tłuszczowej, co z kolei może się brać z dwóch źródeł:

• zbyt dużej ilości spożywanych kalorii w odniesieniu do zapotrzebowania organizmu;
• za małej ilości ruchu, przez co organizm nie spala zjedzonych kalorii.

Właśnie dlatego ilość zjadanych posiłków nie ma większego znaczenia. Jeśli kalorie są prawidłowo rozłożone, a Ty nie odczuwasz głodu, masz duże szanse na schudnięcie. Podstawą jest odpowiednio zbilansowana dieta. Co to znaczy? Oznacza to, że posiłki muszą składać się z pełnowartościowych dań i całodzienny bilans kaloryczny powinien być obniżony o 10-15% w stosunku do zapotrzebowania na energię. Możesz więc śmiało wybrać taką liczbę posiłków, która jest najbardziej korzystna dla Twojego organizmu i dopasowana do potrzeb.

Dieta odchudzająca najczęściej kojarzona jest z masą wyrzeczeń, wysiłkiem fizycznym, głodem i zmęczeniem. Czy tak jest naprawdę? Otóż…niekoniecznie. Wszystko zależy od tego, w jaki sposób dopasujesz dietę do swojego trybu życia i jak podejdziesz do tematu. A jak należy do niego podejść? Przede wszystkim z głową i na spokojnie. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, które mogą Ci pomóc zmotywować się podczas diety odchudzającej.

Cele, plan i cierpliwość

Ustal sobie cele - ważne, żeby były one realne i mierzalne, nie możesz założyć, że schudniesz 5kg w miesiąc, bo jest to po prostu niemożliwe. Takie nieprawdziwe założenia, których nie można spełnić, sprawiają, że motywacja umyka, a zostanie frustracja i złość. Dlatego dobrze jest postawić sobie takie cele, które mogą być zrealizowane. Tylko wówczas będziesz się motywować coraz bardziej.

Trzymaj się planu – systematyczność i wytrwałość są bardzo ważne, bez nich nie będziesz w stanie uzyskać upragnionej sylwetki.

Cierpliwość – pamiętaj, że obecna sylwetka jest efektem nieprawidłowego odżywiania od wielu miesięcy, a czasem nawet lat. Nie jesteś w stanie „naprawić” jej w tydzień czy dwa. Potrzeba na to długich tygodni i miesięcy. I choć pierwsze efekty w postaci poprawy samopoczucia zobaczysz już po paru treningach czy zmianie nawyków żywieniowych, nie zapominaj, że ciało też musi się oswoić ze zmianami.

Nie narzucaj sobie za dużej presji – presja w połączeniu z nierealnymi celami potrafi bardzo szybko zniechęcić. A jeśli do tego dodamy jeszcze powolne wyniki – demotywacja gwarantowana. Dieta odchudzająca ma za zadanie odchudzać, owszem, ale należy zrobić to w sposób zdrowy i zbilansowany. Tylko długotrwałe stosowanie się do nowych zasad żywienia i determinacja w dążeniu do celu sprawią, że osiągniesz cel. Dodatkowa presja może powodować, że organizm będzie się stresował, a przez to trudniej przyjdzie osiągniecie planowanych rezultatów.

Zadbaj o odpowiednie wsparcie – ciężko jest wytrwać w postanowieniach, jeśli nie masz przy sobie bliskiej osoby, która wesprze dobrym słowem. Zanim podejmiesz się odchudzania, porozmawiaj z przyjaciółmi lub rodziną i poproś o wsparcie. Czasem może nim być po prostu niejedzenie przy Tobie słodyczy lub wstrzymanie się przed niewłaściwym komentarzem. Wsparcie najbliższych jest jednym z kluczowych elementów, które wpływają na poprawę samopoczucia nie tylko podczas odchudzania.

Efekty odchudzania zależą od kilku czynników: od tego który raz się odchudzamy, jaką dietę stosujemy oraz jak duża jest nasza aktywność fizyczna. Na tej podstawie nie da się wskazać jednej wagi, która będzie dotyczyła wszystkich osób. Wiadomo jednak w jakim tempie można chudnąć, żeby było zdrowo i bezpiecznie.

Czy miesiąc to dużo?

Naukowcy od lat badają, jaki jest wpływ diety odchudzającej na ludzki organizm. I przestrzegają przed wszelkimi głodówkami i dietami nisko kalorycznymi, które mogą doprowadzić do uszczerbku na zdrowiu. Optymalna utrata wagi, taka, która nie zrujnuje nam zdrowia i układu nerwowego to 0,5-1 kg/tydzień. W skali miesiąca daje to utratę od 2 do 4 kilogramów. Dlaczego warto chudnąć z głową i mniej nie znaczy lepiej? Ponieważ chodzi o nasze zdrowie. Jeśli cierpimy na otyłość, nie jest to wynik ostatniego miesiąca objadania się, a efekt wielu lat złych nawyków. Dlatego ważne jest, żeby nie spieszyć się z odchudzaniem, tylko robić to bezpiecznie. Przy zbyt szybkiej utracie wagi można spodziewać się mało przyjemnych skutków, takich jak:

• zwisająca skóra;
• brak jędrności skóry;
• złe samopoczucie (apatia, brak sił, omdlenia)
• zły stan zdrowia (pogarszająca się praca narządów, które nie spełniają swoich funkcji przez zbyt małą liczbę dostarczanych kalorii)

Jak odchudzać się prawidłowo?

Co zrobić, aby chudnąć w odpowiednim tempie nie narażając się na nieprzyjemne konsekwencje? Przede wszystkim stosować dietę odchudzającą, która dopasowana będzie do naszych potrzeb. Podstawą odchudzania jest zmniejszona ilość kalorii, która powinna wynosić 10-15% mniej niż całodobowe zapotrzebowanie na energię. Jeśli chudniemy zbyt szybko, warto zwiększyć nieco spożywaną ilość kalorii. Dlatego warto monitorować wagę i jeśli spada on zbyt szybko – należy reagować. A co jeśli waga spada zbyt wolno? Jeśli mamy pewność, że liczba spożywanych kalorii jest odpowiednia, możemy dołożyć dodatkową aktywność fizyczną. Przede wszystkim warto odchudzać się z głową i w zgodzie z własnym organizmem. Lepiej schudnąć mniej, ale trwale niż wpędzić się w efekt jojo.

Teoretycznie wszyscy wiemy jakie produkty powinny być pożywane podczas odchudzania. Nie zawsze jednak jest to takie oczywiste. Istnieją przecież produkty zdrowe i bardzo kaloryczne oraz na odwrót – mało kaloryczne i nie całkiem zdrowe. Co w takim razie można jeść, a czego lepiej unikać podczas odchudzania?

Co jeść podczas odchudzania

Podstawą piramidy żywieniowej zatwierdzonej przez WHO (Światową Organizację Zdrowia) jest ruch. Jednak sama aktywność fizyczna to za mało, żeby mieć zdrowy organizm. Osoby odchudzające się powinny sięgać po poszczególne grupy produktów:

• woda – powinna zastąpić wszystkie napoje gazowane i stanowić podstawę napoi w ciągu dnia, można spożywać również kawę (w odpowiedniej ilości) oraz herbaty, ale to właśnie woda powinna być spożywana w największej ilości;
• warzywa i owoce – ta grupa powinna stanowić największą część zjadanych produktów, dostarczają niezbędnych witamin i minerałów, uwaga: niektóre diety nie zalecają jedzenia owoców ze względu na zawarte w nich cukry, ale warto pamiętać, że węglowodany to jeden z kluczowych makroskładników, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania;
• produkty pełnoziarniste – w tej grupie występują makarony, pieczywo, kasze, ryże i wszystkie produkty pochodzące od zbóż, ostatnio modna jest dieta bezglutenowa, jednak nie warto gonić za modą, ta dieta ma sens jedynie wśród osób, które są na niego uczulone;
• nabiał – produkty mleczne, jajka, sery, masło – są kaloryczne więc należy je dozować w odpowiednich ilościach;
• mięso i ryby, orzechy – są źródłem białka i tłuszczu.

Warto sięgać po produkty pełnowartościowe, a do każdego posiłku dodawać owoc i warzywo. Liczba jedzonych kalorii nie powinna przekraczać dziennego zapotrzebowania, a podczas diety odchudzającej powinna być niższa o 10-15%. Tylko odpowiedni sposób odżywiania w połączeniu z aktywnością fizyczną pomoże osiągnąć zdrowe i szczupłe ciało.

Czego unikać podczas odchudzania?

Ostatnią grupą produktów z piramidy żywieniowej są słodycze i produkty tłuste lub przetworzone – całkowicie odradzane przez dietetyków, jedzone w nadmiernej ilości powodują otyłość i problemy ze zdrowiem. Jedzone w małych ilościach i okazjonalnie, nie wpływają negatywnie na utrzymanie sylwetki. Konieczny jest jednak umiar. Czego jeszcze należy unikać i dlaczego? Przede wszystkim produktów wysoko przetworzonych, takich jak fast foody – nie zawierają żadnych wartościowych składników, a dostarczają znacznie więcej kalorii niż standardowo przygotowany posiłek. W dodatku szybko wraca uczucie głodu. Warto też wyeliminować z diety słodycze ze sklepu – zawierają mnóstwo cukru i pustych kalorii. Korzystniej jest zastąpić je owocami lub zdrowymi deserami. Ostatnią grupą, którą koniecznie należy usunąć z jadłospisu, są produkty w proszku – zawierają sztuczne składniki, które negatywnie wpływają na funkcjonowanie organizmu i mogą wpłynąć na pogorszenie stanu cery, paznokci czy włosów. Nadmiar glutaminianu sodu i innych szkodliwych składników może doprowadzić do puchnięcia na skutek zatrzymania wody w organizmie.

Przede wszystkim warto wiedzieć, że nie da się zredukować miejscowo tkanki tłuszczowej. Jeśli zależy Ci na tym, żeby schudnąć z brzucha – musisz wprowadzić pewna zdrowe nawyki, które sprawią, że cała Twoja sylwetka ulegnie zmianie. Tkanka tłuszczowa zacznie się zmniejszać na powierzchni całego ciała. Są oczywiście osoby, które szybciej odsłonią mięśnie brzucha niż inne, to już jest kwestia genetyki, jednak nie ma możliwości schudnąć miejscowo. No dobrze, ale w takim razie co zrobić, żeby stracić zbędne kilogramy?

Jak schudnąć zdrowo?

Zamiast pytania jak schudnąć szybko, warto zastanowić się jak zrobić to zdrowo. I właśnie taki sposób utraty wagi powinien stanowić podstawową zasadę odchudzania. Dwa główne kroki, które należy zrobić to:

•  Zacząć się więcej ruszać – nie bez powodu mówi się, że ruch to zdrowie. Im więcej będziesz się ruszać, tym więcej kalorii spalisz. Jeśli masz sporą nadwagę, zacznij powoli, bez obciążenia stawów. Wystarczy wprowadzić codzienne spacery, jazdę na rowerze lub pływanie. Jeśli nie masz zdrowotnych przeciwwskazań, możesz również wprowadzić ćwiczenia siłowe lub aerobowe.
  
•  Jedz mniej – mówi się, że płaski brzuch robi się w kuchni… i to jest prawda! Tylko odpowiednio dobrana dieta pomoże w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Warto sięgać po produkty takie jak warzywa, owoce, mięso oraz źródła węglowodanów złożonych (kasze, pieczywo pełnoziarniste).
  

Jak jeść, żeby mieć płaski brzuch?

Najlepszym rozwiązaniem będzie jedzenie mniejszych porcji, ale częściej. Odpowiednia ilość kalorii (czyli taka, która jest dopasowana do Twojej aktywności i zapotrzebowania organizmu na energię) w połączeniu z ruchem sprawi, że zbędne kilogramy zaczną spadać. Warto pamiętać, żeby w codziennym menu nie zabrakło pełnowartościowych produktów bogatych w składniki mineralne i witaminy. Dodatkowo zmniejszenie wielkości porcji sprawi, że brzuch nie będzie taki wzdęty.
Pamiętaj, że obecna waga nie wzięła się znikąd – nieprawidłowe nawyki żywieniowe i siedzący tryb życia sprawił, że zebrały się nadprogramowe kilogramy. Nie stało się to od razu, dlatego też zachowaj cierpliwość i systematyczność w drodze po wymarzoną sylwetkę.

Skuteczne metody odchudzania jakie poznasz w tym wpisie są bardzo proste do zastosowania od zaraz. Wakacje już tuż tuż, więc to najwyższy czas, aby wprowadzić w swoje życie kilka zmian i latem móc cieszyć się swoją lepszą figurą. Zapraszam zatem do zestawienia.

Rób notatki

Czy wiesz, że większość osób ma błędne pojęcie na temat ilości jedzenia, jakie spożywa każdego dnia? Mamy zazwyczaj tendencję do oszukiwania samych siebie i zaniżania liczby posiłków i przekąsek. Pisałam już na ten temat tutaj. Musisz zdać sobie sprawę z tego, że w tej chwili każda najmniejsza kanapeczka, czy szklanka mleka ma kolosalne znaczenie. Dlatego przygotuj sobie zeszyt lub plik na pulpicie komputera i zapisuj w nim każdą rzecz, jaką zjesz. Po pierwsze pozwoli Ci to mieć kontrolę nad tym co jesz. Po drugie może się okazać, że już sama świadomość tego, że będziesz musiała coś zapisać w notesie powstrzyma cię od zjedzenia tego. Bo trochę wstyd przed samą sobą, że chcesz się odchudzać, a jednocześnie właśnie zjadasz drugą paczkę chipsów i popijasz to colą - prawda?

Zapomnij o fast-foodach

Nie da się ukryć, że w wielu sytuacjach fast-food jest bardzo wygodny. Ale to także prawdziwa bomba kaloryczna. Nie jest rzadką sytuacją, kiedy jeden taki posiłek zawiera prawie tyle kalorii, ile normalnie powinnaś zjadać w ciągu całego dnia. Czy zastanawiałaś się kiedykolwiek ile kalorii ma kebab, tak przez nas uwielbiany? Dlatego już dziś powiedz fast-foodom stanowcze NIE! To jedna z najważniejszych i najbardziej skutecznych metod na zrzucanie kilogramów.

Odstaw słodzone i gazowane napoje

Ilość cukru w napojach gazowanych jak również innych substancji słodzących takich jak syrop glukozowo-fruktozowy czy aspartam u mnie osobiście budzi przerażenie. Wszelkie kolorowe i słodkie napoje są bogatym źródłem pustych kalorii. Poza tym zawierają mnóstwo chemicznych substancji, zwłaszcza tzw. dietetyczne wersje light. Lepiej trzymać się od nich z daleka. Co pić na diecie? Ciepła woda z cytryną na czczo i przez cały dzień, a także herbaty czerwone, zielone, ziołowe oraz oczywiście zwykła woda.

Policz się z kaloriami

Odchudzanie można streścić w bardzo prostej formule matematycznej. Jeśli chcesz schudnąć, ilość kalorii jakie przyjmujesz każdego dnia musi być niższa niż to, co spalasz. To znaczy, że pod koniec dnia powinnaś mieć ujemny bilans energetyczny. Dlatego przez kilka dni licz ile kalorii zjadasz, a następnie zastanów się, z czego możesz zrezygnować, aby przyjmować ich mniej, lub jak spalić kalorie np. poprzez ćwiczenia.

Korzystaj ze schodów

Mając do wyboru windę lub schody zacznij częściej korzystać z tych drugich. Co daje chodzenie po schodach? To świetne ćwiczenie, które nie tylko pozwala na wyszczuplanie nóg , ale również poprawia ogólną kondycję. Osobiście nie mam wyboru, ponieważ w moim czteropiętrowym bloku nie ma windy i kilka razy dziennie po prostu muszę biegać po tych schodach w tę i we w tę. Czasami robię to po prostu w ramach ćwiczeń - kilkakrotnie zbiegam i wbiegam na górę. Polecam.

Postaw na treningi cardio

Jeśli już masz swoje sprawdzone i ulubione ćwiczenia udoskonal je trochę i zafunduj sobie jeszcze bardziej intensywny trening cardio. Ustaw nieco większy opór w rowerku lub orbitreku, pochyl bardziej bieżnię, albo wybierz się na zumbę. A wszystkim tym, którzy jeszcze nie wiedzą co to są ćwiczenia cardio szybciutko wyjaśniam, że jest to trening wytrzymałościowy zwany również tlenowym. Umiarkowana intensywność treningu przez długi czas wpływa na spalanie tłuszczu, dotlenienie organizmu oraz poprawę wydolności serca i płuc.

Dodaj obciążenie

Świetny treningowy trik - dodaj większe obciążenie do swoich ćwiczeń. Niemal wszystkie zajęcia fitness, gimnastyka, treningi cardio, czy nawet zwykłe codziennie czynności mogą być wzmocnione poprzez obciążniki na ręce i kostki.

Jedz mniej, ale częściej

Z pewnością wielokrotnie już o tym słyszałaś i jest duża szansa, że od dawna trzymasz się tej reguły. Jeśli nie - zacznij już dziś. Jedz pięć mniejszych posiłków, zamiast standardowych trzech większych. Pozwoli Ci to nie tylko zapobiec męczącemu uczuciu głodu między posiłkami, ale także przyspieszyć metabolizm.

Zrób prostą zamianę

Zastąp kolorowe napoje gazowane wodą z cytryną (lub pomarańczą), biały chleb i bułki - pieczywem pełnoziarnistym. Zamiast sięgać po gotowe słodkie ciasteczka z białej mąki i cukru upiecz własne z płatków owsianych z dodatkiem miodu i cynamonu (kto chce przepis?) lub zjedz jakiś słodki owoc. To małe zmiany, ale reprezentują bardzo skuteczne metody odchudzania

Wprowadzając te proste zmiany już dziś, z pewnością dostrzeżesz ich pozytywny wpływ na zrzucanie kilogramów i uda Ci się osiągnąć cel, by schudnąć do wakacji i dobrze wyglądać w stroju kąpielowym.

Jak oceniasz te metody odchudzania? Stosujesz już któryś z tych sposobów lub zamierzasz któryś wprowadzić do swojego życia już dziś? A może masz jakieś inne ciekawe sposoby, którymi chciałabyś się podzielić ze mną i czytelnikami? Zapraszam do komentowania. Twoja opinia jest dla mnie bardzo ważna.

Jeszcze do nie dawna nie wyobrażałam sobie, że może istnieć inna forma owsianki niż płatki owsiane na mleku. Najlepiej długo gotowane, żeby stworzyły gęsty kleik. I obowiązkowo z cukrem. Owsianka bez cukru i to w dodatku na wodzie to nie to!

Kilka miesięcy temu kilka razy trafiłam przypadkiem na informacje od kilku osób, że owsiankę przygotowują na ostro. Pomysł wydał mi się szalony i długo nie mogłam się przekonać, żeby spróbować. Przepisów na taką potrawę w sieci też jak na lekarstwo. Widocznie nie tylko mi owsianka kojarzy się ze słodką wersją mleczną :)

Jako, że generalnie jestem otwarta na kulinarne nowości i nowe smaki, pewne było, że prędzej czy później spróbuję. I wiecie co? Pokochałam ostrą wersję owsianki!

Poniżej podaję przepis roboczy. Roboczy dlatego, że tak na prawdę zawsze ostatecznie potrawa wygląda i smakuje nieco inaczej, w zależności od tego jakie przyprawy znajdę w domu :)

Owsianka na ostro - przepis:

Składniki:

• warzywa pokrojone w kostkę, plastry lub jak kto woli (najczęściej są to marchewka, seler, pietruszka, a nawet buraki)
• płatki owsiane (najlepiej górskie) - ja daję 4-6 łyżek na jedną porcję
• ostre przyprawy (do wyboru: pieprze świeżo zmielone, pieprz cayenne, chili w proszku lub w płatkach, papryka ostra) w ilości takiej jak kto lubi
• mieszanki przypraw (czasami zdarza mi się dodać jakąś gotową mieszankę przypraw - np do gyrosa lub kebaba - najczęściej jednak obchodzę się bez tego)
• zioła (zdarza mi się dosypywać do potrawy jakieś zioła - najczęściej jest to bazylia lub tymianek, które uwielbiam, ostatnio testuję także cząber)
• sól (dosłownie odrobinę, można nie dać wcale jak ktoś nie lubi)

Przygotowanie:

Na rozgrzaną patelnię wlać odrobinę oleju, wrzucić warzywa, po chwili dodać przyprawy ostre lub gotowe mieszanki (najlepiej mieć je już przygotowane wszystkie). Zamieszać i od razu wrzucić płatki owsiane. Następnie dodać wodę - na tę ilość płatków daję nie więcej jak pół szklanki - oraz sól. Natychmiast przykryć pokrywką, zmniejszyć gaz i zaparzać ok. 10 minut. Po tym czasie płatki są zaparzone, a warzywa zazwyczaj lekko chrupiące. Teraz można dodać zioła, a następnie smacznie zajadać :)

Taka wersja owsianki ma kilka bardzo ważnych plusów:

• nie zawiera w sobie cukru, więc jest mniej kaloryczna, a co za tym idzie jest bardziej przyjazna osobom na diecie;
• dostarcza nam mnóstwo cennych składników pochodzących z płatków owsianych;
• ostre przyprawy mają zdolność podnoszenia lekko temperatury naszego ciała, a tym samym poprawy tempa naszego metabolizmu.

Jestem ciekawa, czy też próbowaliście kiedyś podobnej wersji na owsiankę? Albo czy macie inne ciekawe przepisy na owsiankę niesłodką. Mówiąc niesłodka nie mam na myśli tylko pominięcia cukru, ale także owoców... Czekam na wasze opinie i komentarze.